近年来，素食作为一种独特的生活方式，正日益受到大众的广泛关注，无论是出于对健康的追求、对环境保护的考量，还是源于个人的文化理念，越来越多的人开始尝试减少动物性食物的摄取。近日，某知名音乐歌手因疾病离世的消息轰动全网，而该歌手长期坚持素食的饮食习惯，使得素食饮食是“一路绿灯”还是存在“红灯区”，成为公众热议焦点。

那么，究竟什么是素食？素食到底是通往健康的密码，还是潜藏在生活中的隐形杀手？它真的对我们的身体健康大有裨益吗？如果选择素食，又有哪些至关重要的注意事项呢？

本期，茂医小编特别邀请到茂名市人民医院临床营养科注册营养师陈佩佩，为大家详细讲解如何通过合理均衡的饮食安排，让素食真正成为为健康加分的得力助手。

素食的潜在益处

经过合理规划的素食，往往能够为我们的身体带来一系列显著的健康优势：

1.降低高血压发生风险：植物性饮食富含丰富的膳食纤维以及各类抗氧化物质。膳食纤维能够有效促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收，从而有助于调节血脂水平；抗氧化物质则可以中和体内的自由基，减轻血管壁的氧化损伤，进而降低血压，为心血管系统的健康保驾护航。

2.降低2型糖尿病发生风险：全谷物、豆类等素食食材具备低升糖的特性。它们在进入人体后，不会引起血糖的急剧波动，有助于稳定血糖水平，同时还能改善胰岛素敏感性，对预防和控制2型糖尿病具有积极作用。

3.肠道健康改善：蔬菜、水果中大量的膳食纤维不仅能预防便秘，还能为肠道内的益生菌提供充足的 “食物”，促进益生菌的生长与繁殖，维持肠道菌群的平衡，增强肠道的消化和免疫功能。

4.体重管理支持：通常情况下，素食者平均每日的热量摄入相对较低。而且，植物性食物富含膳食纤维，具有较强的饱腹感，能够让人在进食后较长时间内保持饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，从而有助于实现体重的有效控制和管理。

二、素食的潜在风险：营养失衡的隐形危机

但需要特别注意的是：上述这些益处的实现，均建立在 “营养均衡的素食” 这一重要前提之上，绝非是盲目、不加选择地排斥所有动物性食物就能达成的。

素食本身并非导致健康问题的根源，但倘若在缺乏科学指导的情况下，过度追求极端素食，那么极有可能引发一系列严重的健康问题：

关键营养素缺乏

维生素B12：维生素B12几乎仅存在于动物性食物当中。长期缺乏维生素B12，会对人体的造血系统和神经系统造成严重影响，导致巨幼细胞贫血，出现面色苍白、乏力、头晕等症状，同时还可能引发神经损伤，表现为手脚麻木、感觉异常、记忆力减退等。

铁与蛋白质：植物性食物中的铁元素，其吸收率相较于动物性食物中的铁要低很多。长期以素食为主，容易因铁摄入不足且吸收不良，引发缺铁性贫血，使人产生疲劳感。此外，植物蛋白的吸收率通常为60%-80%。优质蛋白质的摄入不足，会增加肌肉流失的风险，导致肌肉力量下降、身体代谢减缓。

钙与n-3多不饱和脂肪酸：钙是维持骨骼健康的关键营养素，而植物性食物中的钙含量和吸收率相对较低，长期素食可能影响骨骼的正常发育和维持，增加骨质疏松的患病风险。n-3多不饱和脂肪酸对心血管功能的正常运作起着重要作用，它主要来源于深海鱼类等动物性食物，素食者若不注意补充，可能会使心血管功能受损。素食者可以选择亚麻籽油、紫苏油、核桃油、大豆油、菜籽油、奇亚籽油、部分藻类进行补充n-3多不饱和脂肪酸。

免疫力下降

长期坚持素食的人群，如果同时面临高强度的工作压力，身体在缺乏足够营养支持的情况下，修复和抵御疾病的能力会显著降低。一些原本看似微不足道的小毛病，也容易因为身体免疫力的下降而逐渐加重，甚至发展成严重的疾病。

三、科学饮食

素食本身完全可以成为一种健康的生活选择，但在践行素食的过程中，需要严格遵循以下重要原则：

多样化饮食

蛋白质：豆类，如黄豆、黑豆，含有丰富的植物蛋白。大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类的赖氨酸含量较低，将豆类和谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。

补铁：菠菜、黑木耳等素食食材虽然含有一定量的铁，但植物性铁的吸收率较低。搭配富含维生素C的食物，如柠檬汁，维生素C能够将三价铁还原为二价铁，促进铁的吸收，从而有效预防缺铁性贫血。

维生素B12：食用发酵豆制品、菌菇类，或者适当补充维生素B12补剂，来确保身体获得足够的维生素B12。

四、避免 “纯净素食” 陷阱

在素食的框架内，允许适量摄入蛋奶（即蛋奶素），或者偶尔食用鱼类（即鱼素），这种相对灵活的素食方式，可以极大地降低因营养摄入不足而导致营养不良的风险。例如，鸡蛋和牛奶富含优质蛋白质、维生素以及矿物质等多种营养素，适量食用能够为身体补充素食中可能缺乏的关键营养成分。

素食者需要每年定期进行全面的体检，尤其要重点关注血红蛋白、骨密度、维生素水平等与素食营养密切相关的指标。一旦出现脱发、乏力、头晕等可能与营养缺乏相关的症状，应及时寻求专业营养师或医生的帮助，对饮食结构进行合理调整。

五、健康没有标准答案，科学才是唯一指南

选择素食与否，并非决定健康的关键因素。真正的核心在于实现营养均衡，并充分尊重个体之间的差异。如果你决定选择素食生活方式，强烈建议咨询专业的营养师，为自己量身定制个性化的饮食方案。同时，定期进行体检，密切关注那些在素食过程中容易缺乏的营养指标。

生命的真正价值在于拥有持续的活力与健康，要以科学的态度，理性看待素食，而不是对某种特定理念的盲目坚守。

参考内容：《中国居民膳食指南2022版》

此文转载自2025年3月7日，茂名市人民医院微信公众号服务号