茂医小编有个朋友，年纪轻轻就有了糖尿病跟她出去吃饭吧，这也不能那也不能吃，眼巴巴看着小编享受美食，干着急。小编我语重心长地拍了拍他的肩膀，我知道你很急，但你别急看完这期科普文章，不必过分为“吃”发愁，因为这期，茂医小编邀请到茂名市人民医院临床营养科主任古灼和着重为糖尿病患者讲讲“糖尿病饮食”。

01食物多样，合理搭配

糖尿病患者应该保持食物多样化，保证营养素摄入全面和充足，少油少盐限糖限酒。合理膳食是指在平衡膳食基础上，以控制血糖为目标，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。

（1）种类多样：不同种类的食物营养价值不同，具有谷薯杂豆类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物才能营养充足。

➤主食要定量，碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好，水果要限量；

➤餐餐都应有蔬菜，每天应达500g，其中深色蔬菜占一半以上；

➤天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；

➤减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品，控制盐、糖和油的使用量。

（2）谷类为：糖尿病每日碳水化合物占能量比稍低一些（45%-60%），但仍要坚持谷物为主。此外，各种杂豆类、淀粉类蔬菜也是碳水化合物的来源，可适当选择。

（3）粗细搭配：全谷、杂豆类占主食量1/3。

02控制能量摄入

我国成人健康体重的体质指数（BMI）应保持在18.5-23.9kg/m^2之间。推荐糖尿病患者膳食能量的宏量营养素占总能量比分别为：蛋白质15%～20%、碳水化合物45%～60%、脂肪20%～35%。

（1）超重和肥胖的糖尿病患者需要减重，控制饮食的同时要加强运动，只要把体重减少3%-5%，对健康有所帮助。

一些降糖药物除了降糖作用外，也有助于控制体重，比如新型降糖药GLP-1受体激动剂，能抑制食欲，有助于降低体重。

（2）减重要循序渐进，按照每个月减少1-2斤的速度，在3-6个月减少体重的5%-10%为佳。

（3）对于65岁以上的老年人来说，体重偏轻不利于抵抗疾病，可适当增加体重，一定要保证每日蛋白质的供给，结合抗阻力运动，来预防肌肉衰减综合征。

03主食要吃，质和量都要保证

主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素，但不能不吃主食，把握好量和质是关键。主食定量，不宜过多，多选全谷物和低GI食物；其中全谷物和杂豆类等低GI食物，应占主食的1/3以上。胃肠功能弱的老年糖尿病患者，在富含膳食纤维的全谷物选择上，要注意烹饪方法和用量，降低消化道负担。

（1）数量：每天摄入5-6两主食即可（这是轻体力劳动的成人的摄入情况，如果体力劳动高则需要加量）。

（2）质量：优选全谷物和低血糖生成指数（GI）食物。食物血糖生成指数（GI）是一项反映食物生理学效应的参数，用于衡量人体进食一定量富含碳水化合物的食物后，所引起的2小时内血糖变化大小。（GI≤55，为低GI食物；55＜GI≤70，为中GI食物；GI＞70，为高GI食物。）GI指数低的食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢，对血糖影响小。
各类谷类及薯类食物GI分类表

（3）主食最后吃：调整进餐顺序对控制血糖有利，养成先吃菜，最后吃主食的习惯。

04水果适量，选择低GI

常吃新鲜水果可降低2型糖尿病的发病风险、死亡风险以及发生微血管并发症（比如糖尿病肾病，视网膜病变等）和大血管并发症（比如心血管疾病等）的风险，糖尿病患者常吃富含类黄酮的水果还能降低视网膜病变发生风险。

糖尿病患者是心血管疾病高危人群，为保护心血管，除了加强饮食管理，定期进行高危因素筛查外，伴有心血管疾病或者存在心血管疾病风险的糖尿病患者，应优先选择有心血管获益的降糖药物。

（1）选择低GI水果：低GI水果升糖慢，有助于降低糖化血红蛋白。

常见水果GI值：

（2）限量食用：水果也含糖，过多食用会导致血糖升高，每天食用1个交换份的水果即可（注：1个交换份的水果含90千卡能量，需要替换25克大米的能量）。

（3）两餐中间食用：正餐吃的主食已经含碳水化合物了，如果吃完饭就吃水果，增加当餐糖负荷，血糖易超标。吃水果最好放在两餐之间或运动前后。

05多吃蔬菜，合理选择

蔬菜能量密度低，膳食纤维含量高，矿物质含量丰富，多吃蔬菜可以降低整餐的血糖生成指数，有助于平稳血糖。

蔬菜中丰富的抗氧化物质（β-胡萝卜素、维生素C等）还能降低心血管疾病发病风险。

（1）深色蔬菜一半以上：

深色蔬菜指绿、红、橙、紫等非白色浅色的蔬菜，包括油菜、菠菜、茼蒿、油麦菜、西兰花、西红柿、紫甘蓝、红菜苔等，它们含有更多的抗氧化物质。

（2）多吃菌类和叶类蔬菜：

如香菇、平菇、苋菜、芹菜、油菜等，这两类蔬菜膳食纤维含量高，能调节血糖、血脂，增加饱腹感。

（3）淀粉类蔬菜计入主食：

大多数根茎类和鲜豆类蔬菜富含淀粉，过多食用易导致血糖升高，食用后需相应减少主食量。

06清淡饮食，科学饮水

相比普通人群来说，糖尿病患者脑血管疾病风险更高，因此更要控油和限盐。

（1）食盐用量每日不超过5克，可以使用定量盐勺。除了食盐之外，很多调味料都是高盐食品，比如蚝油、酱油、腐乳等，要注意控制总量。

（2）每日烹调油使用量宜控制在25克以内，不用动物油脂，采用植物油烹饪，选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式控制烹饪用油。

（3）保证每日饮水量，女性每天1500ml，男性每天1700ml。建议选择白水、淡茶水或淡咖啡，限制饮酒，不喝含糖饮料，无糖饮料也尽量少喝。

07规律进餐，合理加餐

定时定量进餐，规律饮食，有助于预防并发症。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。

（1）一定要吃早餐：如果不吃早餐，长时间空腹容易导致午餐前低血糖，午餐时因为饥饿进食过多，从而导致餐后高血糖，造成血糖明显波动。

（2）加餐不加量：在三餐基础上可以安排加餐，加餐的量要从三次正餐中扣减出来，保证全天总能量不变。把正餐主食分小部分加餐食用，可降低正餐糖负荷，餐后血糖更平稳。

（3）减少在外就餐：自己烹饪食物，有助于落实少盐少油，多采用葱、姜、蒜、花椒、柠檬等天然食材给菜肴增鲜。

（4）晚餐早点吃：吃晚餐的最佳进食时间为晚上5-7点，晚餐不要吃得太晚，两餐间隔时间过长，可能会导致餐前游离脂肪酸升高，伴胰岛素浓度降低，从而增加胰岛素抵抗，对控糖不利。

08积极运动，改善体质和胰岛素敏感性

运动可以消耗能量，抗阻运动有助于增加肌肉量，运动还可以增加骨骼肌细胞膜上葡萄糖转运蛋白（GLUT-4）的数量，增加骨骼肌细胞对葡萄糖的摄取，改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性，平稳血糖。

➤糖尿病患者可在餐后运动，每周至少5天，每次30～45分钟，中等强度运动要占50%以上，循序渐进，持之以恒。

➤中等强度运动包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。如无禁忌，最好一周2次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、器械类运动等，提高肌肉力量和耐力。

➤将日常活动和运动融入生活计划中。

➤运动前后要加强血糖监测，避免低血糖。

➤每个人都应当认识到身体活动是一个改善健康的机会，而不是浪费时间。糖尿病患者应该寻找和培养自己有兴趣的运动方式，将运动列入每天的时间安排，培养运动意识和习惯，有计划地循序渐进，逐渐增加和达到目标运动量。

此文转载自2024年1月26日，茂名市人民医院微信公众号服务号