中国人的饮食特点会随着季节变化而不同，进入秋季，蔬果丰收，虾蟹肥美，不少人在各类美食面前都放松了警惕。但俗话说，病从口入，不正确的饮食习惯、饮食方式会让身体健康受损。

秋季有气候干燥、多风多尘、人体肺阴气易亏、胃肠易燥、皮肤易干等特点，茂名市人民医院营养科专家表示，秋季饮食应以滋阴润肺、温补为主，注重均衡营养和食物搭配，做到有养有节有方，膳食平衡，多吃新鲜水果蔬菜，注意饮食卫生。以下这份秋季饮食清单，教你“吃”出一整个秋天的健康。

一、增加膳食纤维的摄入

秋天是一个收获的季节，各种新鲜蔬果和谷物丰富多样。此时，我们可以适当增加膳食纤维的摄入，如燕麦、豆类、全麦面包等，如每天食用一小碗燕麦，搭配一些牛奶或水果，不仅美味，还能有助于促进肠道蠕动，预防便秘。用红豆、绿豆、黑豆等煮成豆类汤或炖菜，不仅营养丰富，而且膳食纤维丰富。此外，多吃富含膳食纤维的食物还能帮助我们控制体重，一举两得。

二、合理搭配蛋白质

秋天也是蛋白质需求量增加的季节。鱼类、禽类、豆类、蛋类等都是优质蛋白质的良好来源。适量摄入蛋白质有助于维持肌肉功能，增强抵抗力，为即将到来的冬季做好准备。立秋之时不宜进食狗肉等大热食物，应以淡补为主。所谓“淡补”，是指补而不腻，要适当食用一些具有健脾、清热、利湿的食物或药物。除了鸭肉外，兔肉、甲鱼、海参等凉性食物都非常适宜在立秋之后食用，以达到滋阴养肺、润燥止干、清心安神的效果。建议每周至少吃两次鱼，如三文鱼、鲈鱼、甲鱼等，不仅富含优质蛋白质，还富含不饱和脂肪酸；适量吃鸡肉、鸭肉、羊肉等禽肉；可适当补充豆类，用黄豆、黑豆等煮成豆浆或豆腐，既美味又富含蛋白质。

三、多摄入富含维生素的食物

秋天也是各种维生素丰富的季节。例如，橙子、柚子等柑橘类水果富含维生素C，有助于增强免疫力；绿叶蔬菜如菠菜、生菜等富含维生素K和叶酸，有助于维护骨骼健康和红细胞生成。与肉食相比，叶类、花菜和部分瓜果蔬菜的淡补功效更为突出。因此选择一些清淡食物，适当多吃，远远胜过补药的作用。如茄子、鲜藕、绿豆芽、丝瓜、黄瓜、冬瓜、苦瓜等清淡食物都具有清暑化湿的功效。

忌食生冷食物。尽管立秋后天气尚热，但阳气已开始收敛，阴气已慢慢增长，过吃阴寒食物易损伤脾阳，应避免进食西瓜、香瓜等寒凉瓜果。

适宜吃的水果

●香蕉  立秋吃香蕉能有效防秋燥。中医认为，香蕉味甘性寒，药用价值非常高，能促进肠胃蠕动，并能清热润肺、止烦渴、解酒毒。

●梨  秋季吃梨是最好的选择。梨肉香甜可口、饱满多汁，具有清热解毒、润肺生津、化痰止咳等功效，润燥效果非常好。

●葡萄  葡萄的铁和糖含量十分丰富，是儿童、妇女、体弱贫血者的滋补佳品。此外，葡萄还能生津液、补肝肾、利小便、滋阴除烦，对治疗烦热口渴效果显著。●石榴  石榴性温，味甘酸，有生津液、止烦渴的作用，是津液不足、口燥咽干、烦渴不休者的食疗佳品。

●柚子  柚子是秋季时令水果之一，可以除胀、化痰止咳、健胃消食、消肿止痛，对胃病、消化不良、慢性咳嗽、痰多气喘等症均有一定的疗效。柚子的维生素C 含量相当丰富，对心血管疾病以及肥胖病患者有很大的益处。此外，柚子所含的有机酸大部分是枸橼酸，可以帮助消除人体疲劳。

四、适量增加温性食物摄入

秋季气候干燥，适当增加温性食物的摄入有助于滋阴润燥。如红枣、枸杞、山药等都是非常好的选择。如每天吃几颗红枣，不仅补气血，还具有健脾养胃的功效。适量食用枸杞，具有补肾益精、养肝明目的功效。除此之外，茯苓、芡实、山药、豇豆、小米等都具有健脾益胃的功效，也可多吃。

五、减少油腻食物摄入

秋天是收获的季节，同时也是储存能量的季节。此时，我们应该减少油腻食物的摄入，避免脂肪堆积。建议选择低脂肪、高蛋白的食物，如鱼类、瘦肉等。选择瘦肉而非肥肉，尤其是鸡肉和牛肉等低脂肪肉类，富含蛋白质和铁质；多吃蒸煮或清炒的蔬菜和肉类，少油少盐，避免过多的脂肪摄入。同时，多喝水也是减轻秋燥的好方法。

六、合理安排餐点时间

秋季是调整饮食习惯的好时机。我们应该合理安排餐点时间，确保一日三餐按时进食。早餐一定要吃好，保证一天的能量供应。此外，适当加餐也是非常必要的。在两餐之间适当摄入一些低糖、高蛋白的食物，如坚果、水果等，有助于维持血糖稳定，减轻胃肠负担。晚餐不宜过晚过饱，避免夜间消化不良。

专家建议

1.适量运动。秋季空气清新，适合户外运动。适量运动有助于增强体质和提高免疫力。

2.保持充足睡眠。秋季应保证充足的睡眠时间，有助于身体恢复和免疫力提升。

3.早睡早起。秋季应顺应自然规律，调整作息时间，做到早睡早起。早睡有助于养阴，早起则能顺应阳气升发，使肺气得以舒展，减少秋乏现象。

4.适当添衣。秋季气温变化大，早晚温差大，应根据天气变化适时增减衣物，以防受凉感冒。尤其是老人、儿童和体质虚弱者更应注意保暖。

5.保持室内通风。秋季气候宜人，但也要注意保持室内通风，避免细菌滋生和空气污染。

秋天是一个收获的季节，也是一个调理身体的好时机。通过增加膳食纤维、合理搭配蛋白质、多摄入富含维生素的食物、适量增加温性食物摄入、减少油腻食物摄入以及合理安排餐点时间等方法，我们可以更好地调整饮食习惯，为即将到来的冬季储备能量。让我们一起享受秋天带来的丰收喜悦，同时也让我们的身体更健康！（杨艳）