"胖胖诗"是不少人逢年过节想要大吃大喝但又怕影响体重的真实写照了。在一年一度的新春佳节来临之际，茂医小编请教了茂名市人民医院临床营养科主任古灼和，新年如何安心“炫饭”

请收下这份春节炫饭指南，让你在这个春节品尝到美味佳肴的同时，还能保持健康的身材~

食物选择技巧

食物多样，合理搭配：平衡膳食模式能最大程度上保障健康，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物，减少单调饮食的食欲，有助于控制体重。

主食吃一拳：过年期间难免大鱼大肉，所以建议适度降低主食的摄入，每餐只吃一拳头主食，且增加全谷物和杂豆类食物和精制主食搭配吃，如二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等，美味的同时又能兼顾身体健康。

多吃蔬菜水果：蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物，而且低热量、高饱腹感，还能促进排便，是过年期间饮食的理想选择。无论是家庭聚餐还是在外就餐，鼓励多吃一些五颜六色的新鲜菜肴，享受美味的同时还能降低总热量摄入。

另外，春节期间比较重口味的饮食，可能会引发水肿的问题，让我们看上去好像“胖了”，这时多选择富含钾的蔬果如番茄、木耳、菠菜、草莓、橙子、柚子等，可以帮助我们吃走“春节肿”。

优质蛋白适量食用：鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供人体所需的优质蛋白和多种微量元素，但有些含较多的饱和脂肪酸和胆固醇，膳食指南建议适量使用哦。选择食材时，鱼和禽类脂肪含量相对低，可以优先考虑。

巧选零食：过年期间走亲访友，零食可以少吃或不吃。如果要吃，多选择低热量、高纤维的，少选择高糖、高脂肪的。可以选择吃适量无糖少油的坚果，或者适量的水果。

吃不胖的小习惯

规律进餐：过节期间合理安排一日三餐，定时定量，不暴饮暴食，不挑食偏食。如果遇到要吃大餐的情况，餐次尽量不要连贯。

改变进食顺序：餐前先喝一杯水或者先喝一碗汤，进食时先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃主食。别小看这个习惯，它可以降低餐后的血糖反应，减少脂肪的囤积哦！

减慢进食速度：吃饭的时候集中注意力，慢慢咀嚼食物，细细品尝食物的美味，给大脑足够的时间来感受饱腹感和每一口食物吃下去的满足感，避免进食过快和无意中进食过量。

巧用小碗盛饭：盛饭的碗、盛菜的盆子换成小一号的，可以在视觉上产生满足感，避免过多进食。很多人吃完一碗便不想起身去盛饭了，从而不知不觉中减少了进食量。

少油少盐，控糖限酒：每天食盐不超过5g，烹调油25~30g，建议尽量选择清淡的烹调方式，能蒸、煮、炖的尽量不煎、油炸。不喝或少喝含糖饮料，每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。成年人如饮酒，一天的酒精量建议控制在15g以内（大约相当于450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml白酒、30ml高度白酒的量），切勿贪杯哦~

足量饮水：保持充足的水分摄入，能加快人体新陈代谢。每天足量、主动喝水，建议男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。推荐白开水或淡茶水。

减少久坐多活动：过年期间也不要忘记锻炼身体哦！过年期间亲友齐聚，可以选择打羽毛球、登山、徒步等一些集体活动，不仅能消耗多余的热量，还能放松身心，联络感情哦~

过年是享受欢乐和美食的时刻，但我们也可以通过一些小技巧来保持健康的饮食习惯。希望这些简单易行的建议能帮助您在过年期间不长胖，尽情享受美食的同时保持身材。祝大家身体健康，新年快乐！

以上内容仅供参考，具体饮食计划请咨询专业营养师或医生。

参考文献：

1.《中国居民膳食指南》2022版

2.《中国食物成分表》标准版第6版

此文转载自2024年2月9日，茂名市人民医院微信公众号服务号