茂医专家说丨拿好这份高考饮食攻略，稳稳吃，不掉分！

发布时间：2023-04-24 08:30

考生们即将迎来一年一度的人生大考，“舌尖上的高考”也提前预热，家长们变着花样准备菜肴，为考生们补充营养，希望可以为高考助一臂之力。

大考前应该怎么吃？这是很多家长关心的话题。从现在开始，气温回升，气候逐步变得闷热，加上大考当前，学生们面临的压力使得食欲、睡眠等受影响。“舌尖上的高考”正确打开方式是怎样的？如何能保持良好状态应对大考？

这次茂医小编走访了临床营养科古灼和主任，详细整理一份有关“高考饮食指南”给大家，这期干货满满，拿笔记好了！

一、均衡饮食，合理安排

（一）平衡膳食：食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

1.平均每天摄入谷类食物 200-300g（4-6两），粗细搭配，其中全谷物和杂豆类 50-150g，薯类50-100g。

2.多吃蔬果，坚果是膳食的有益补充。推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g（6两）蔬菜，深色蔬菜应占1/2；推荐天天吃水果，每天摄入200-350g（4-7两）新鲜水果，果汁不能代替鲜果；每天吃1-2个核桃。

3.鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和大豆可提供人体所需要的优质蛋白质、A、B族维生素等，蛋白质中的谷氨酸对大脑的兴奋抑制平衡起着重要作用，是活跃脑细胞不可缺少的元素。每天一个蛋、两杯奶、三两肉或鱼、四两豆腐，可基本满足中学生一日蛋白质的需要。

4.足量饮水，少量多次，首选白水，每天喝水1500-1700ml，不喝或少喝含糖饮料。不应饮酒。

5.烹调方式以清蒸水煮焖炖为主，避免油炸、油煎、肥肉等食品。

（二）一日三餐、定时定量、饮食规律

1.每天吃早餐，并吃好早餐，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、奶、动物性食物、豆、坚果等食物中的三类及以上。

2.合理选择零食。选择原味坚果、新鲜水果、奶及奶制品等作为零食；不宜选择盐、油或添加糖高的食品作为零食，如辣条、薯条、薯片等；吃零食的时间不宜离正餐时间太近，可以在两餐间吃零食。吃零食和正餐最好间隔1小时以上，睡前半小时最好不要吃零食。

3.具体食谱参考：

二、考试前饮食的相关禁忌

考试期间的饮食安排，原则上应与平时无特别不同。

1.忌突然进补

每逢大考，许多家长总要买些补品来补孩子大脑。事实上，学习和记忆，很难通过短期补充营养保健品得到迅速提高。

2.忌贪多求快

考前大量进食大鱼大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹泻等，还会增加胃肠道血流供应，使脑内供血供氧相对减少，最终导致大脑迟钝，思维不敏捷。

3.注意低血糖反应

考场上常常发生晕厥的考生，多是因为血糖供应不足，这类考生主要的饮食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不够所引起的，因而考生平时应注意讲究均衡饮食。

4.忌食谱大变脸

考前大换食谱是考生饮食的大忌，可能会造成考生肠胃不适，特别是考试前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。

5.忌饮食不卫生

饮食不卫生，如隔夜食物，会导致腹胀、腹泻，甚至严重脱水引起休克，直接影响考试，而这是学生和家长的大忌讳。

三、积极规律的身体活动、充足的睡眠

1.身体活动

身体活动促进学生身体和心理健康、提高学习效率。身体活动包括交通、休闲活动、体育活动以及以健身为目的的运动锻炼。在保证安全的前提下，可采用步行或骑车的方式上下学。上好学校体育课，并在课间进行走、跑、游戏等的身体活动，避免久坐；积极参加足球、篮球、排球等体育活动，做到每天进行累计至少60分钟以有氧运动为主的中高强度(呼吸急促、心率加快、可进行语言交流，主观感觉稍费力)身体活动。其中，每周应有3天的高强度运动(呼吸加深加快、心率大幅度增加、语言交流困难，主观感觉费力)，如快跑、游泳、健美操等；每周应有3天(隔天进行)增强肌肉力量和/或骨健康的运动，如仰卧起坐、俯卧撑、平板撑、引体向上、跳绳、跳高、跳远等。

2.保证充足睡眠

充足的睡眠是一天活动和学习效率的保证。6-12 岁儿童，每天安排 9-12个小时的睡眠，不要少于9个小时；13-17 岁学生每天睡眠时长应为 8-10 个小时。