我国人口已逐渐呈现老龄化趋势，茂名市第七次全国人口普查数据显示我市60岁及以上人口为103.73万人，占16.80%，其中65岁及以上人口为74.63万人，占12.09%。

人人都会衰老

更重要的是要学会做一个健康的老人！

那么，怎样才算得上是“健康的老年人”呢？

今年国家卫生健康委员会

正式施行了《中国健康老年人标准》。

《中国健康老年人标准》（以下简称《标准》）指出，健康老年人是指60周岁及以上生活可自理或基本自理的老年人，健康老年人在躯体、心理、社会三方面都趋于相互协调与和谐的状态。

《标准》中规定了中国健康老年人有以下9个要求，看看你符合几个：

1、生活自理或基本自理；

2、重要脏器的增龄性改变未导致明显的功能异常；

3、影响健康的危险因素控制在与其年龄相适应的范围内；

4、营养状况良好；

5、认知功能基本正常；

6、乐观积极，自我满意；

7、具有一定的健康素养，保持良好生活方式；

8、积极参与家庭和社会活动；

9、社会适应能力良好。

那么如何才能做个“达标”的健康老年人呢？茂医小编再一次拜访医院体检中心主任苏淑丽，详细整理出一份有关老年人如何健康管理的详细攻略。

1.健康饮食

根据新版的《中国老年人膳食指南》，并针对老年人可能受到胃肠功能下降、嗅觉味觉减退、牙齿松动脱落等问题影响的情况，提出以下建议：

1.1总量少一点：老年人消化能力下降，每顿吃多容易腹胀，可以减少每顿的饭菜的总量，或者选择少吃多餐。

1.2质量好一点：老年人蛋白质营养状况差，容易导致肌肉量及力量薄弱。可选用鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质。

1.3味道淡一点：老年人味觉功能减退，喜欢吃味重的来增强食欲。盐吃多会导致钙流失、升血压等，建议饮食清淡。

1.4饭菜香一点：适当往菜里加一些葱、姜、蒜、胡椒等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。

1.5品种杂一点：要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品（不包括调味料）不应少于10样。

1.6食物热一点：生冷食物多性寒，容易损伤脾胃，老年人要尽量避免生冷食物，否则容易影响胃肠消化吸收。

1.7饭要软一点：部分老人的咀嚼能力下降，在烹饪方式上可选蒸、煮、炖、烩，尽量使食物软硬适口、容易消化。

1.8吃要慢一点：充分的细嚼慢咽易产生饱胀感，既可以防止吃得过多，又可以使食物得到更好的消化。

2.起居规律

平素起居动作要轻缓，预防突然的体位改变出现头晕、跌倒等情况。老年人的穿衣要宽松柔软，穿脱方便，随天气变化要及时增减衣物。要保证充足的睡眠，老年人疲劳后机体恢复较慢，故可多一点睡眠。大小便不畅，容易引起血压升高，增加心脏负荷，要养成定时大小便的习惯。

3.运动适宜

适宜的运动可提高机体免疫力、增强体质和心肺功能，对预防和缓解慢性疾病都有益处。可根据结合自身的喜好和健康情况选择合适的运动方式，如散步、太极拳、慢跑、瑜伽、健身操、广场舞等。

运动量适宜的表现主要包括：锻炼后微汗、轻松愉快、食欲睡眠好，虽然稍感疲乏、肌肉酸痛，休息后可以消失。

4.心理健康

老年人由于身体衰退、退休后失去目标等原因，容易产生焦虑、抑郁等负性情绪。可以建议其培养兴趣爱好，参加继续教育。适度脑、体力运动（跑步、打球、爬山、太极拳等是体力运动，下棋、打牌等则是脑力运动）。多与家人和其他人沟通，加强人际交往。

5.常见问题预防与处理

5.1防跌倒

A避免用眼过度疲劳，每半年至一年接受一次视力听力检查。

B坚持参加运动，能增强的肌肉力量，提高协调和平衡能力。

C平时变换体位时动作要慢，尤其是起床时、由站转行时。

D克服不服老、不麻烦别人的心理，及时寻求帮助，防跌倒发生。

E居室的照明要充足，外出活动最好在白天进行，起夜要用夜灯。

F居住环境要符合老年人的需求：用坐便器，加扶手，地面防滑等。

5.2骨质疏松

坚持运动，保持肌肉力量，维持身体平衡；适当日晒，合成足量的维生素D；通过合理饮食，补充优质蛋白，平时可选用牛奶、豆制品、坚果等食物；也可在医生的指导下使用一些钙剂和维生素D。

5.3改善便秘

选择一个适合自己的排便时间，最好是早晨，到时候不管有无便意或能不能排出，都要坚持按时蹲厕所，形成定时排便的条件反射。平时可多吃些含纤维素丰富的食物，如粗制面粉、糙米、玉米、芹菜、韭菜、菠菜和水果等，以增加膳食纤维，刺激和促进肠道蠕动。中药中的熟地黄、肉苁蓉、当归等也具有润肠通便的作用，可在专业中医师的指导下用以食疗。

6.定期体检

老年人需要定期进行健康体检，可以及时发现各种疾病，做到早诊断，早治疗；对于预防和监测慢性疾病，也具有重要意义。所以建议老年人至少每年进行一次全面的体检，要特别关注眼底、听力、心脑血管、骨质疏松、肿瘤等方面的检查。

此文转载自2023年5月22日，茂名市人民医院微信公众号资讯号