钙片“千千万”，怎样选择和服用，茂医这篇科普告诉你
你是不是也曾在钙片货架前纠结不已？碳酸钙、柠檬酸钙、液体钙，到底怎么选？维生素D/K要不要一起补？
更扎心的是——明明花钱买了、坚持吃了，却还是缺钙？
钙片“千千万”，又该怎样选择和服用，这期，茂医小编邀请茂名市人民医院临床营养科负责人邓晓清，今天就为大家系统梳理钙片选购+服用的核心要点，一文解决你的补钙困惑！
一、有机钙 vs 无机钙：哪种剂型更适合你？
市面上的钙片主要分为有机钙和无机钙。它们到底有什么区别，又适合什么样的人群呢？
提醒：别被“液体钙”、“胶囊钙”、“片剂钙”迷惑，它们只是剂型不同，核心成分还是碳酸钙、柠檬酸钙等，吸收效果关键看内在成分。
二、钙的“黄金搭档”：维生素D和K
许多人以为补钙就是单纯吃钙片，但其实维生素D和维生素K也是钙吸收的好帮手：
1.维生素D：被誉为“阳光维生素”，是补钙的基础刚需，能促进肠道对钙的吸收，并帮助钙进入血液。要是缺乏维生素D，吃进去的钙大多会白白流失。建议大家优先选同时含有钙和维生素D的复合制剂，尤其对于日晒少的人群，补钙效率更高哦！
2.维生素K：尤其是K2，核心作用是引钙入骨，能精准地把血液里的钙指引到骨骼中，防止钙跑到血管、肾脏这些不该去的地方，减少健康风险。
但需注意：
1.维K并非人人必补，饮食中常吃深绿色蔬菜、动物肝脏的人，通常能获取足够维K，无需额外补充；而老年人、饮食不均衡（少吃蔬菜）、有骨质疏松或血管钙化风险的人，额外补充维K更有意义。
2.服用抗凝药、严重肝肾功能不全等特殊情况的患者，谨慎补充维生素K。
因此，科学补钙的核心是“钙+维生素D”，维生素K可根据自身饮食情况和健康状况按需补充——不确定是否适合自己时，建议咨询医生或营养师。
三、钙片吃多少？关注钙含量
不同钙剂的含钙量差别很大，购买时一定要看清楚产品标签上的“钙含量”，再结合自己每天的需求量计算服用量。具体可参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》中各人群每日钙的推荐摄入量 ：
·婴幼儿（1 - 3岁）：500毫克
·儿童（4 - 6岁）：600毫克
·儿童（7 - 8岁）：800毫克
·青少年（9 - 17岁）：1000毫克
·18岁及以上成年人、孕妇、乳母：800毫克
我国居民膳食钙摄入量中位数为328.3毫克，远低于推荐标准，在饮食不足的前提下，适当补充钙片是有益健康的。在挑选钙片时，应依据自身年龄段对应的推荐摄入量，结合产品钙含量合理选择。
但需注意：每日钙总摄入量（膳食钙+补充剂钙）不宜超过2000毫克，过量会存在其他健康风险。
四、注意添加剂
有些钙片会加甜味剂、香精改善口感，但长期大量吃可能对健康不利。尤其给孩子选钙片时，注意看看配料表，尽量挑成分简单、添加剂少的产品。
五、服用钙片的注意事项
避免与高草酸食物同服：菠菜、苋菜、空心菜等富含草酸的食物，易与钙结合形成草酸钙沉淀，降低钙吸收。建议间隔2小时以上。
勿与铁剂、锌剂同时服用：钙、铁、锌在肠道吸收时会相互竞争，也是建议间隔2小时以上分开补充。
服用时间有讲究：餐后1小时或睡前服用最佳，餐后可利用胃酸分泌助力吸收且对胃肠道刺激小，睡前则血钙浓度低、吸收率更高。
少量多次：单次补钙不宜过多，每日分2-3次服用，吸收率比一次性服用更高。
适量运动促进吸收：运动能刺激骨骼生长，增强钙在骨骼中的沉积，补钙期间配合适量运动（如散步、太极拳）效果更佳。
总之，补钙的关键就两点：选对+吃对！补钙没有最好的产品，只有最适合自己的选择。结合自身肠胃状况、饮食结构和预算，理性挑选、科学服用，才能让每一份钙都补到刀刃上！
转发给身边需要补钙的家人朋友，一起科学补钙吧！
参考文献：
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.
[2] 石汉平，陈伟.临床营养学[M].北京：人民卫生出版社，2024.
[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症基层诊疗指南（2019年）[J]. 中华全科医师杂志, 2019, 18(12): 1115-1127.
[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R]. 北京：人民卫生出版社，2020.
此文转载自2025年12月22日，茂名市人民医院服务号
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